آکادمی ظلی نیا

وقتی ما فعالیتی انجام می‌دهیم، بعد از اتمام آن مغز آن را مرور می‌کند و بررسی می‌کند که آیا این فعالیت می‌تواند به صورت خودکاری تری انجام شود که در تکرارهای بعدی آن انرژی و درگیری کمتری از مغز بگیرد، و در صورت امکان، آن کار را در یک چرخه سه بخشی تبدیل به یک فعالیت خودکای می‌کند (به مرور)، فعالیتی که ما آن را «عادت» می‌نامیم.

عادت

در مغز، فرایندی موجب می شود تا یکسری از فعالیت ها بعد از تکرار چندباره، به اموری عادی تبدیل شود؛ به این فرایند که در واقع «عادت» را شکل می دهد، «قطعه بندی» می گویند. روزانه صدها یا بیشتر، قطعه ی رفتاری در ما بروز می یابد که فقط براساس عادت آن ها را انجام می دهیم.

یک مثال کاملاً ساده، قبل از مسواک زدن، همیشه روی مسواک خود خمیر دندان می گذاریم. گاهی این رفتارها از حالت ساده خارج می شود و اندکی پیچیده به نظر می آید؛ مانند لباس پوشیدن یا آماده کردن غذا برای کودک. حتی بعضی از اوقات نیز بسیار پیچیده تر هستند؛ برای مثال، بیرون آوردن ماشین از پارکینگ. روزهای اول یادگیری رانندگی و انجام دادن کارهای مربوط به آن، روزهای سختی برای همه، خواهد بود؛ آماده سازی ماشین برای به راه افتادن آن و انجام دادن چندین کار به صورت همزمان، دقت و تحلیل و فعالیت بسیار زیادی راطلب می کند.

اما، به مرور زمان و با تکرار آن کارها، انجامشان بسیار راحت می نماید و چون به عادت تبدیل می شود، می توان به صورت همزمان همه ی رفتارهای مرتبط با رانندگی را به راحتی انجام داد. میلیون ها نفر بدون نیاز به فکر و تحلیل خاصی، روزانه در حال بیرون آوردن ماشین از پارکینگ و بعد، رانندگی هستند.

چگونگی انجام این اعمال در ذهن و مغز افراد ذخیره می شود و هنگام انجام آن، عقده ی قاعده ی ای شروع به کار کرده و اجازه می دهد که مغز با آزادی بیشتری بتواند به موضوعات دیگری فکر کند؛ به همین دلیل مثلاً هنگام خارج کردن ماشین از پارکینگ، مغز به فرد یادآوری می کند که ظرف غذای کودک خود را جا گذاشته است.

حلقه عادت

در سه مرحله مغز ما در چنین موقعیت هایی عمل می کند؛ ابتدا با یافتن یک «سرنخ» مغز به حالت خودکار می رود و عادت مدنظر را انتخاب می کند، سپس یک «جریان عادی» شکل می گیرد که می تواند فیزیکی، ذهنی، یا احساسی باشد. و در مرحله آخر نیز پاداشی وجود دارد که مغز با کمک آن پاداش و ارزشمندی آن، تصمیم می گیرد که این حلقه را در آینده یادآوری کند یا خیر.

با تکرار هرچه بیشتر «سرنخ، جریان عادی، پاداش؛ سرنخ، جریان، پاداش» حلقه ها بیش از بیش غیر ارادی می شوند. عادت ها با تکرار این حلقه ها شکل می گیرد.

عادت ها لزوماً همیشگی نیستند. می تواند آن ها تغییر داده، جایگزینی برایشان پیدا کرد و حتی به کلی نادیده گرفتشان؛ اما آنچه در کشف حلقه عادت حائز اهمیت بوده، وجود این حقیقت است که هنگام شکل گیری یک عادت و انجام فعالیتی براساس آن، مغز مشارکت و فعالیت خاصی نمی کند و کارها به راحتی و ناخودآگاه انجام می شود.

در نتیجه، تا زمانی که به شکل ارادی، با عادت «مبارزه» نشده، یا الگو و روش دیگری جایگزین عادت قبلی نشود، به صورت غیرارادی آن عادت با همان الگوی مشخص، به کار گرفته خواهد شد.

شناخت و آگاهی از چگونگی عادت و یادگیری ساختار آن، کنترل آن را راحت تر کرده و هنگام تجزیه آن عادت حتی میتوان به راحتی تغییراتی در آن ایجاد کرد.

نگاهی به خودتان بیاندازید. ببینید چند عادت بد را می توانید در خصوص خودتان برشمرید؟ مطمئناً همین که قصد خواندن این مقاله را کرده اید، یعنی عاداتی هستند که می خواهید از شرشان خلاص شوید و آن را با نمونه های بهتری جایگزین کنید. عادت های بد، زندگی شما را مختل می کنند و از رسیدن به اهدافتان جلوگیری می کنند، آن ها سلامت شما را به خطر می اندازند، هم ذهنی و هم فیزیکی و زمان و انرژی شما را هدر می دهند.

اکثرعادت های بد چرا به وجود میایند؟

استرس و بی حوصلگی

اغلب اوقات، عادات بد، تنها راه مقابله با استرس و خستگی هستند. همه چیز از گاز گرفتن ناخن های شما برای خرج کردن هزینه های خرید در هر هفته برای هدر دادن زمان در اینترنت می تواند یک واکنش ساده به استرس و ملالت باشد.

اما نباید این طور باشد. شما می توانید راه های جدید و سالمی را برای مقابله با استرس و خستگی یاد بگیرید و جایگزین عادات بدتان کنید. البته گاهی اوقات استرس یا خستگی که روی سطح است در حقیقت ناشی از مسائل عمیق تر است. این مسائل می تواند سخت باشد و در مورد آن فکر کنید، اما اگر در مورد ایجاد تغییراتی جدی هستید پس باید با خودتان صادق باشید

بعضی اوقات این منفعت زیستی است مانند سیگار کشیدن یا مواد مخدر. گاهی اوقات احساسی مانند آن زمانی است که در رابطه ای که برای شما بد است بمانید. و در بسیاری از موارد، عادت بد شما یک روش ساده برای مقابله با استرس است.

از آنجا که عادت های بد نوعی از مزایای زندگی شما را فراهم می کنند، بسیار دشوار است که آن ها را حذف کنید. (به همین دلیل است که توصیه ساده ای مانند “توقف انجام کار” به ندرت کار می کند). در عوض، شما باید یک عادت بد را با یک عادت جدید جایگزین کنید که مزایای مشابهی را دارد.

به عنوان مثال، اگر زمانی که استرس دارید سیگار بکشید، برنامه “توقف سیگار کشیدن” وقتی که برایتان اتفاق می افتد، برنامه خوبی نیست. در عوض، شما باید راه دیگری برای مقابله با استرس و قرار دادن این رفتار جدید به جای سیگار کشیدن داشته باشید.

به عبارت دیگر، عادت های بد به نیازهای خاصی در زندگی شما رسیدگی می کنند. و به همین دلیل بهتر است عادات بد خود را با رفتار سالم تر جایگزین کنید که همان نیاز را برطرف می کند.

حذف چند عادت بد از برنامه روزانه تان

استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب

اولین عادت بدی که برنامه روزانه ما را تحت الشعاع قرار می‌دهد استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب است. این عادت مهمی است و بیشتر افراد حتی متوجه نمی‌شوند این کار، به خواب و بهره‌وری آنها صدمه می‌زند. نور آبی دارایِ طول موج کوتاه، نقش مهمی در خلق و خو، سطح انرژی و کیفیت خواب ایفا می‌کند.

نور خورشید در هنگام صبح، دارای مقادیر زیادی از این نور آبی است. وقتی چشم‌های شما، به صورت مستقیم در معرض این نور آبی قرار می‌گیرد، این نور تولید هورمون خواب‌آورِ ملاتونین را متوقف کرده و احساس هوشیاری را در شما ایجاد می‌کند. در بعدازظهر، اشعه‌های خورشید، فاقد نور آبی هستند که موجب می‌شود بدن شما ملاتونین تولید کند و به تدریج، احساس خواب‌آلودگی کنید.

در هنگام شب، مغز شما انتظار وجودِ هیچ نور آبی‌ای را ندارد و نسبت به این نور، بسیار حساس می‌شود.

سخن چینی کردن

دومین عادت بدی که برنامه روزانه ما را تحت الشعاع قرار می‌دهد، وقت گذاشتن برای سخن‌چینی است. افراد سخن‌چین، از بیچارگی دیگران لذت می‌برند. شاید در ابتدا، سردرآوردن از خطاها و لغزش‌های شخصی یا حرفه‌ای دیگران جالب باشد، ولی با گذشت زمان، این کار خسته‌کننده شده و موجب می‌شود احساس شرمندگی کنید و به افراد دیگر نیز لطمه می‌زند.

در اطراف شما نکات مثبت بسیاری وجود دارد و چیزهای زیادی را می‌توانید از افراد جالب یاد بگیرید، به جای آنکه وقت خود را با حرف زدن در مورد بیچارگی‌های دیگران تلف کنید.

چطور عادت های بدمان را ترک کنیم؟

نگاه کردن به گوشی در طول گفتگو

هیچ چیز به اندازه‌ی خواندن یک پیامک یا حتی نگاهی سریع به گوشی همراه در وسط گفتگو، دیگران را ناراحت نمی‌کند. وقتی در حال گفتگو با دیگران هستید، تمام انرژی‌تان را بر روی آن متمرکز کنید. وقتی خود را در گفتگویی غرق می‌کنید، متوجه می‌شوید که آن گفتگو، لذت‌بخش‌تر و موثرتر می‌شود.

مقایسه کردن خود با دیگران

وقتی احساس لذت و رضایت در شما، از مقایسه‌ی خودتان با دیگران ناشی شود، شما دیگر صاحب شادی خود نخواهید بود. وقتی در مورد کاری که انجام داده‌اید احساس خوبی دارید، اجازه ندهید که عقاید یا دستاوردهای دیگران، این حس خوب را از شما بگیرد.

درست است که نمی‌توانید نسبت به آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند، هیچ واکنشی نداشته باشید، ولی نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید؛ همیشه در مورد عقاید دیگران مقداری تردید داشته باشید. به این ترتیب، بدون توجه به اینکه دیگران چه فکری می‌کنند یا چه کاری انجام می‌دهند، ارزش شما در دیدِ خودتان، از درون خودتان سرچشمه می‌گیرد.

صرف نظر از اینکه دیگران چه نظری در مورد شما دارند، یک مسئله قطعی وجود دارد و آن این است که شما هرگز به اندازه‌ای که دیگران می‌گویند، خوب یا بد نیستید.

چطور عادت های بدمان را ترک کنیم؟

چطور عادت های بدمان را ترک کنیم؟

عادت ها فارغ از پیچیدگی شان، انعطاف پذیر و تغییر پذیرند. آنها در رفتار و نوع زندگی ما تأثیرگذارند؛ هر کدام از آن ها سرنخ ها و پاداش های منحصر به فرد خود را دارند. می توان آن را تغییر داد؛ اما بسته به ساده یا پیچیده بودنشان، نوع واکنش ما نیز متفاوت خواهد بود.

کار را پیچیده نکنید

تلاش نکنید که در آن واحد بیش از یک عادت را ترک کنید. از مقدار کم و عادت‌هایی که ترک کردن آن‌ها ساده‌تر است شروع کنید. صرف‌نظر از اینکه چه هدف بزرگی دارید، یک لیست از اهداف کوچک‌تر و آسان‌تر برای خود تهیه کنید و هر دفعه سراغ یکی از موارد لیست بروید.

سرنخ ها و پاداش های به وجود آورنده ی جریان عاد ی را پیدا کنید؛ هرچند سخت. کنترل و استفاده آگاهانه از سرنخ ها و پاداش ها و به تبع آن جریان عادی، در دستان شماست؛ فقط کافی است برای انتخاب جایگزینی مناسب، هوشیار باشید.

بعد از اینکه یکی از عادات لیست را به‌طور کامل ترک کردید، سراغ مورد بعدی بروید. بعد از مدتی مشاهده خواهید کرد که دیگر هیچ موردی در لیست شما باقی نمانده است.

از حمایت دیگران بهره مند شوید

هر زمان که تصمیم به ترک عادتی گرفتید، با آدم‌هایی که در زندگی‌تان حضور دارند در مورد آن صحبت کنید. اخبار خوب خود را از طریق شبکه‌های اجتماعی یا هر راهی که می‌شناسید با دیگران به اشتراک بگذارید. زیرا این کار شما را مسئولیت‌پذیرتر و موفقیت شما را بیشتر می‌کند.

شما خود را نسبت به اهدافتان متعهد می‌دانید و می‌توانید در روزهای سخت از حمایت دوستانتان بهره‌مند شوید. مهم نیست عادت شما چقدر کوچک باشد؛ حمایت جمعی یک ابزار کلیدی برای از بین بردن عادات بد است. دریافت کردن حمایت از افراد دیگر به شما احساس ارزشمند بودن می‌دهد و به موفقیت شما کمک می‌کند.

یادآوری روزانه تنطیم کنید

گاهی اوقات فراموشی باعث می‌شود تمام زحمات شما از بین برود. یک رفتار، زمانی تبدیل به عادت می‌شود که در حافظه ناخودآگاه شما قرار بگیرد و تبدیل به رفتار روزانه شود. درواقع ما ۵۰ درصد کارهای روزانه خود را بر اساس عادت انجام می‌دهیم.

در منزل خود یادداشت‌های کوچک بگذارید. روی موبایل خود از ابزارهای یادآور استفاده کنید یا از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که شما را در مسیر درست قرار می‌دهند و هدف از تلاش‌هایتان را به شما یادآوری می‌کنند.

درد برگشت را تصور کنید

گاهی اوقات ممکن است زمانی که پیروزی و موفقیت خود را تصور می‌کنید، درد و عذاب برگشتن به یک عادت را نیز تصور کنید. مثلا با خودتان بگویید اگر موفق نشوم چه پیامدهایی برایم خواهد داشت؟ آیا برای سلامتی‌ام خطر دارد؟ آیا کسانی که دوستشان دارم از من ناامید می‌شوند؟ تصور این درد ممکن است زمانی که ادامه مسیر به نظرتان غیرممکن می‌شود، به شما انگیزه‌ای بیشتری بدهد.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن قدرت زیادی دارد. شکست دادن عادت‌ها یک فرآیند سخت است و باید قدرت تغییر را عمیقا در خودتان پیدا کنید. هیچ تمرینی بهتر از مدیتیشن نمی‌تواند شما را در این راه یاری کند. اگر تازه‌کار هستید آرام شروع کنید. به یک مکان خلوت بروید و ذهن خود را خالی کنید. روی نفس کشیدن تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را آرام کنید. خالی کردن ذهن از افکار درهم‌ و ‌برهم به شما کمک می‌کندبتوانید عادات بد را کنار بگذارید و به موفقیت برسید.

کمال گرا نباشید

اگر در طول مسیر کمی دچار لغزش شدید، به خودتان سخت نگیرید و با پشتکار به سمت هدف خود حرکت کنید. اما اگر اشتباه کردید، اجازه ندهید کل پیشرفتتان از بین برود. دوباره به مسیر بازگردید و در نظر داشته باشید که هیچ‌کس کامل نیست.

همان‌طور که قبلا هم شنیده‌اید، انسان‌ها بنده‌ی عادات خود هستند؛ اما این موضوع نباید باعث شود شما زندانی عادات خود شوید. خودتان را بشناسید و بدانید که قادر به انجام خیلی از کارها هستید. از نکات گفته‌شده استفاده کنید و عادات بد خود را کنار بگذارید، فراموش نکنید که قدرت در درون خود شما است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × دو =