×
خانه » مقالات » توسعه فردی » آموزش و یاد گیری » چگونه استرس را کنترل کنیم؟
07 اسفند 1398

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

استرس چه کم چه زیاد، به یکی از واقعیت‌های زندگی تبدیل شده است. گاهی اوقات در طول روز با استرس های زیادی مواجه هستیم.استرس های ناشی از کار،مشکلات زندگی،مشکلات تحصیلی،کنکور،استخدامی و و و موارد دیگری که باعث برانگیختن استرس ما می شود.استرس ممکن است جدای از آسیب های فردی آسیب های دیگری را در پی داشته باشد. ممکن است مجبور به تحمل فشار کاری زیادی شوید، چون در غیر این صورت مشکلات استرس‌زای زیاد دیگری برایتان پیش می‌آید. ممکن است ناچار به جدایی از شریک زندگیتان بشوید یا شخصی که برایتان عزیز بوده را از دست بدهید. در زندگی روزمره هم ممکن است با ترافیک، خانه‌ی به‌هم‌ریخته و چندین ساعت سروکله زدن با بچه‌ها مواجه باشیدو این باعث می شود که دچار استرس شوید.

استرس همواره در زندگی وجود دارد اما اگر از ابزار و تکنیک‌های مناسب استفاده کنیم می‌توان استرس را کنترل کرد. در این مقاله میخواهیم بدانیم استرس چیست،و اینکه چگونه می‌توان آن را به گونه‌ای مدیریت کرد که بر سلامتی شما تأثیری نداشته باشد. البته اگر استرس به میزان زیادی بر شما غلبه کرد باید به سراغ متخصص بروید.

استرس چیست؟

طبق گفته روان‌شناسان، استرس به شرایطی گفته می‌شود که یک شخص احساس می‌کند خواسته‌هایش بیشتر از منابع اجتماعی و فردی است که در اختیار دارد. یعنی ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که باور کنیم زمان، منابع یا دانش کمی برای مدیریت کردن شرایط داریم؛ در واقع استرس زمانی در ما ایجاد می‌شود که احساس کنیم کنترل امور از دستمان خارج است.

انسان‌های مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف مدیریت می‌کنند. اما به طور کلی هرچقدر اطمینان در مورد توانایی‌های فردی بیشتر باشد و فرد احساس کند که کمک و حمایت مورد نیاز برای انجام کاری را دارد، بهتر می‌تواند استرس را کنترل کند.

در واقع، اینکه شما باور داشته باشید که روی زندگی خود کنترل دارید؛پایه و اساس مدیریت استرس است

مدیریت استرس

اولین گام برای مدیریت استرس این است که ببینید استرس شما ریشه در چه چیزی دارد. هر بار که دچار احساس استرس شدید، آن را یادداشت کنید تا به مرور زمان متوجه شوید چه شرایط و اتفاقاتی باعث بروز این احساس در شما می‌شوند، سپس اتفاق‌ها را به ترتیب درجه تأثیری که روی شما دارند مرتب کنید و ببینید کدام‌ یک از حوادث سلامتی شما را تحت تأثیر قرار داده و کدام‌یک بر کار و عملکرد شما تأثیر گذاشته است. بعد از شناسایی عامل استرس و با استفاده از راه‌حل‌هایی که در ادامه به شما خواهیم گفت، می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید، این راه حل‌ها را به صورت ترکیبی نیز می‌توانید استفاده کنید.

از جمله روش هایی که با کمک آن میتوانید استرس خود رامدیریت کنید:

1.برای خود برنامه داشته باشید.

برای خودتان فهرستی تهیه کنید از کارهایی که حالتان را خوب می کند و استرستان را کاهش می دهد همچنین به شما کمک می کند روی کارهایتان تمرکز کنید.

2.عمیق نفس بکشید.

اگر کاری که انجام دادید به شما استرس وارد کرد و یا محیطی که در آن هستید باعث استرس شما شد؛سعی کنید از آن مکان و آن کار دوری کنید و با شرایط کنار بیایید.

تعداد نفس های خود را پایین بیاورید تا بدن خود را به آرامش بیاورید.

3.از خودتان بیش از حد انتظار نداشته باشید.

کارهایی که استرس شما را زیاد می کند و شما در حد انتظار خودتان نمی توانید آن کار را به خوبی انجام دهید را سعی کنید از خودتان دور کنید و در واقع آن را انجام ندهید.

4.نشانه های استرس را بشناسید.

کج خلقی، تحریک پذیری، خستگی، و سردرد، همگی از نشانه های بیرونی استرس هستند.

5.تغذیه مناسب داشته باشید.

خوردن میزان متعادلی از غلات کامل، گوشت بدون چربی، میوه و سبزیجات تازه به شما در مدیریت کردن میزان استرسی که متحمل می شوید کمک خواهد کرد.

6.بخندید.

از جمله عواملی که استرس را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، خندیدن است.

7.با دوستان خود بیشتر صحبت کنید.

در یک نظرسنجی تازه، ۴۳ درصد از امریکایی هایی که اظهار داشته اند کسی را ندارند که از آنها حمایت عاطفی به عمل بیاورد، گفته اند میزان استرسی که ظرف یک سال گذشته متحمل شده اند نیز بیشتر شده است.

8.ورزش کنید.

تمرین های هوازی باعث ترشح هورمونی به نام اندورفین در مغز ما می شوند. این هورمون مسئول ایجاد حال خوش در ماست و به ما کمک می کند احساس شادمانی بیشتری داشته باشیم و کمتر تحت تأثیر استرس قرار بگیریم.

9.خواب کافی داشته باشید.

پژوهش کوتاهی در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد افرادی که از خواب کافی محروم بوده اند در مواجهه با استرس تحمل کمتری از خود نشان داده اند.

10.چُرت بزنید

پژوهش دیگری نشان داد سطح هورمون مرتبط با استرس کورتیزول در افرادی که پس از گذراندن یک شب بیخوابی چرت کوتاهی زده بودند کاهش یافته است.

11.به استرس های دراز مدت خود توجه داشته باشید.

اگر زیاد دچار استرس می شوید،این استرس را نادیده نگیرید، این استرس ها ذره ذره به مشکل بسیار جدی تری به نام استرس مزمن تبدیل خواهند شد که می تواند به بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی منجر شود.

12.حواس خود را پرت کنید.

سعی کنید با دوستانتان صحبت کنید فیلم های مورد علاقه تان را ببینید پارک بروید و از این قبیل کار ها را انجام دهید.

13.زمان را مدیریت کنید.

اگر نتوانید زمان را به خوبی مدیریت کنید، حجم کاری می‌تواند یکی از عوامل استرس‌زا باشد و این دلیل اصلی استرس بسیاری از ماست.
لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید یا از برنامه‌های مدیریت کارها استفاده کنید.
برای اینکه بتوانید لیست بهتر و مفیدتری تهیه کنید، ابتدا شغل خود را تحلیل کنید و ببینید که مهم‌ترین وظیفه‌تان چیست و در نتیجه چگونه بهتر بتوانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید.
با انجام این کار شما بیشتر وقت خود را روی کارهای مهم‌تر صرف می‌کنید و در نتیجه استرس کمتری می‌گیرید. همچنین از انجام همزمان کارها اجتناب کنید، به‌عنوان مثال تنها یک زمان مشخص را
به چک کردن ایمیل‌های خود اختصاص دهید و قبل از رفتن به تخت‌خواب هرگونه وسیله الکترونیکی را دستکم نیم‌ساعت از خود دور کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.

14.با یک متخصص مشورت کنید .

استرس مزمن در امریکا در حال تبدیل شدن به یک مسئله ی سلامت عمومی است، با این حال گزارش ها حاکی از آن هستند که ۱ نفر از هر ۳ امریکایی هیچگاه در مورد مشکل استرس خود با متخصص مشورت نمی کند.

محمد ظلی نیا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *